Wie Du Deine Knochen intakt halten und dem Zerfall durch Osteoporose vorbeugen kannst

Viele glauben, dass Osteoporose (auch: Knochenschwund) nur vereinzelt vorkommt und meist Menschen höheren Alters betrifft. In der Realität gilt Knochenschwund allerdings als die weltweit meistverbreitete Knochenerkrankung, welche nach Studien der Weltgesundheitsorganisation WHO in Europa, USA und Japan mehr als 75 Millionen Menschen betrifft und sich laut Experten kontinuierlich ausbreiten wird. Diese Krankheit sorgt dafür, dass die Balance zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau gestört wird, wodurch die Belastbarkeit des Knochens sinkt und dieser stetig poröser wird, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.

 

 

Osteoporose kann nur sehr selten rechtzeitig diagnostiziert werden da die betroffene Person während des Knochenabbaus keine Schmerzen empfindet, weshalb die Erkrankung meist erst mit fortgeschrittenen Knochenschwund und in Folge eines Knochenbruches auffällt. Wurde die Osteoporose festgestellt, so kann sie durch umfangreiche Behandlungen und Therapien aufgehalten und die Stabilität der Knochen wiederhergestellt werden, allerdings kannst Du selbst dem Auftreten von Osteoporose durch eine gesunde Lebensweise und einigen Tipps vorbeugen:

Nimm genügend Calcium zu Dir

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Calcium gilt als wichtigster Nährstoff für Deine Knochen, welche zu 99,5 % aus diesem bestehen. Die empfohlene Menge an Calcium, die Du pro Tag aufnehmen solltest, hängt zwar von persönlichen Faktoren ab, aber gründsätzlich solltest Du täglich zwischen 1000 bis 1200 Milligramm Calcium aufnehmen. Die geeingnetsten Nahrungsmittel für die Calciumaufnahme sind Fisch, Milchprodukte und Spinat.

Vitamin D stärkt Deine Knochen

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Der Mikronährstoff Vitamin D stärkt Deine Knochen und und Deine Muskelkraft. Dein Körper kann zu einem großen Teil Vitamin D selbst herstellen, indem Du regelmäßig Dich in der Sonne aufhältst, allerdings reicht dies nur zu 80%. Um die restlichen 20% zu decken solltest Du etwas Fisch, Speisepilze oder Eigelb essen.

 

 

Habe ein gesundes Gewicht

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Dein Gewicht hat einen großen Einfluss auf die Stabilität Deiner Knochen, denn Adipositas ist ein Risikofaktor für Knochenbrüche. Zudem solltest du nicht zu viele Kilos in kurzem Zeitraum abnehmen, denn das kann zu einem Knochenmassenverlust führen. Achte deshalb auf ein gesundes Normalgewicht durch einen ausgewogenen Ernährungsplan und ausreichend Bewegung.

Trainiere Deine Knochen

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Damit Deine Knochen auch im Alter gesund bleiben, ist es wichtig sie häufig durch Bewegung in Form zu halten und sie für vielfältige Belastungen zu trainieren. Dabei kann Dir regelmäßiges Krafttraining mit Gewichten, Joggen, sowie das Ausüben laufbetonter Sportarten helfen.

Rauche nicht

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Wie viele Studien zeigen, hat Nikotin einen direkten negativen Einfluss auf Deine Knochendichte und das Heilungsvermögen Deiner Knochen. Wenn Du Raucher bist, dann solltest Du so schnell wie möglich damit aufhören, wenn Du einen gesunden Körper sowie gesunde Knochen haben willst.

 

 

Achte auf Deinen Koffeinkonsum

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Wenn Du, so wie viele andere Menschen weltweit, morgens nicht ohne Deinen Koffeinschub durch eine Tasse Kaffee auskommst, dann solltest Du darauf achten maximal 4 Tassen Kaffe pro Tag zu trinken. Eine zu hohe Menge an Koffein im Körper kann für eine reduzierte Knochenmasse sowie für ein erhötes Knochenbruch-Risiko sorgen, da es negative Auswirkungen auf die Calciumaufnahme hat, weshlab es ratsam ist diese Zahl einzuhalten.

Deine Knochen brauchen Omega-3 Fettsäuren

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Omega-3 Fettsäuren haben, ähnlich wie Calcium und Vitamin D, einen hohen Einfluss auf Deine Knochendichte und können das Risiko einer Osteoporose signifikant senken. Zudem lindern diese Fettsäuren Gelenkschmerzen verursacht durch Osteoporose, weshalb Du jeden Tag eine ausreichende Menge von ihnen zu Dir nehmen solltest (1,1 bis 1,6 Gramm). Besonders gut geeignet dafür sind Nahrungsmittel wie Fisch, Meeresfrüchte, Walnüsse sowie Chiasamen.

Halte Deinen Kollagenspiegel konstant

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Kollagen ist ein Protein, das Beim Aufbau von Deinen Knochen eine wichtige Rolle spielt. Du kannst Kollagen auf natürlichem Wege aufnehmen, indem Du häufig Paprika, Knochenbrühe, Zitrusfrüchte, etc. isst. Mit zunehmendem Alter sinkt der Kollagenspiegel in Deinem Körper drastisch und die natürliche Kollagenaufnahme wird nicht mehr ausreichen, weshalb Du dich von Deinem Arzt über eine Kollagenerzänzung beraten lassen solltest.

Nimm ausreichend Proteine zu Dir

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Laut zahlreichen Studien hängt die Proteinaufnahme direkt mit einer höheren Knochendichte zusammen. Zudem sind Proteine neben Calcium maßgeblich für den Knochenaufbau. Du solltest daher täglich 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, indem Du Meeresfrüchte, weißes Geflügel, Milchprodukte, etc. zu Dir nimmst.

Reduziere Deinen Salzkonsum

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Studien aus Japan belegen, dass eine überwiegende Zufuhr von Natrium der Knochengesundheit schadet. Das gewöhnliche Speisesalz (Natriumchlorid) besteht zu einem großen Teil aus Natrium und sorgt zudem zu einem Calciumverlust, weshalb Du Deinen Salzverzehr auf maximal 2300 Milligramm beschränken solltest.

Es ist nie zu früh oder nie zu spät an die Gesundheit Deiner Knochen zu denken. Teile diesen Artikel mit Deinen Freunden, damit sie erfahren, wie sie ihre Knochen schützen können.