Vitamin D - sein Ursprung, seine Aufgaben und die bestmögliche Versorgung

Obwohl der Körper Vitamin D selbst herstellen kann, kommt es in Deutschland häufig zu einer mangelhaften Versorgung mit dem fettlöslichen Vitamin. Da zu seiner Bildung ausreichend Sonnenlicht auf die Haut treffen muss, sinkt besonders in den dunkleren Jahreszeiten häufig der Vitamin-D-Spiegel. Im strengeren Sinne ist die Bezeichnung "Vitamin" übrigens nicht zutreffend, denn damit sind vor allem Stoffe gemeint, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die über die Nahrung zugeführt werden müssen.

 

 

Eine passende Ernährung kann die Versorgung zwar verbessern, der Großteil muss jedoch mithilfe von Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet werden. Zudem nimmt Vitamin D im Körper die Rolle eines Prohormons ein, das letztendlich in das Hormon Calcitriol umgewandelt wird. Bei der Aufnahme von Sonnenlicht über die Haut zur Herstellung von Vitamin D können Sonnencremes hinderlich sein, da sie die Aufnahme blockieren oder zumindest einschränken. Ob du ausreichend mit Vitamin D versorgt bist, kann über dein Blut festgestellt werden.

Synthetisierung über die Haut

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Der bei Weitem größte Anteil deiner Vitamin-D-Versorgung findet durch dessen Bildung in deinem Körper statt. Durch die Aufnahme von Sonnenlicht werden so ca. 80-90 % des gesamten Vitamin-D-Gehalts hergestellt. Dabei wird das sogenannte Provitamin D3, das sich in der Haut befindet, bei Kontakt mit Sonnenlicht - genauer, UV-B-Strahlung - in das Prävitamin D3 gewandelt. Leber und Niere, in die es über den Blutkreislauf gelangt, wandeln es dann in Vitamin D um.

Tipps zur idealen Aufnahme

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Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D reicht es meist aus, Gesicht und Hände, eventuell Unterarme, pro Tag ca. 15 Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen. Sonnenmilch blockiert je nach Stärke einen erheblichen Teil der Absorption. Längeres "Sonnenbaden" bringt keine Vorteile, da die Höchstmenge der pro Tag zur Vitamin-D-Produktion verwendbaren UV-B-Strahlung nach ca. einer Viertelstunde erreicht ist. Aufgrund des Hautkrebsrisikos gilt es dabei, Sonnenbrand dringend zu vermeiden.

 

 

Zuführung über die Nahrung

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Auch in einigen Lebensmitteln steckt Vitamin D. Über deren Verzehr findet daher ebenfalls eine gewisse Versorgung statt, allerdings kommen auf diese Weise nur ca. 5-20 % zustande. Lebensmittel, die einen nennenswerten Vitamin-D-Gehalt aufweisen, sind zum Beispiel Speisefische mit hohem Fettgehalt (Makrele, Lachs, Aal, usw.), Eier und Innereien. Auch in Milchprodukten kommt Vitamin D vor, jedoch in geringen Mengen.

Vitamin-D-Speicher im Körper

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Dein Körper legt in helleren Jahreszeiten einen Vorrat von Vitamin D an, der im Idealfall eine Unterversorgung im Winter ausschließen soll. Gespeichert wird es vor allem in Muskel- und Fettgewebe. Die Speicher halten über einen Zeitraum von ca. 4 Monaten. Je nach Sonneneinstrahlung, Wetter und persönlicher Veranlagung kann es trotzdem zu einem Mangel kommen.

 

 

Die Funktionen von Vitamin D

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Vitamin D sorgt für die Aufnahme und Verarbeitung von Kalzium im Körper. Knochen, Muskeln und Zähne benötigen es zur Aufrechterhaltung einer gesunden Masse und Dichte. Auch zur Bildung einiger Hormone ist es wichtig. Für ein starkes Immunsystem, das sich gut gegen Infekte verteidigen kann, scheint Vitamin D ebenfalls eine Rolle zu spielen.

Risiko Vitamin-D-Mangel

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Durch seine Wichtigkeit für die Kalziumaufnahme können einige Knochenerkrankungen durch eine Unterversorgung mit Vitamin D begünstigt werden, unter anderem Osteoporose und Rachitis. Bei vielen weiteren Krankheitsbildern kann ein Vitamin-D-Mangel eine Rolle spielen; so zum Beispiel bei Asthma, Demenz, Schlafstörungen und Autoimmunerkrankungen. Gegen den Mangel kann Vitamin D über Präparate künstlich zugeführt (supplementiert) werden.

Wieviel Vitamin D ist nötig?

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Aussagen bezüglich empfohlener täglicher Werte von Vitamin D sind uneinheitlich und werden regelmäßig korrigiert. Derzeit wird eine Zufuhr über die Nahrung von ca. 20 Mikrogramm pro Tag für Kinder und Erwachsene empfohlen, für Säuglinge bis zu einem Jahr 10 Mikrogramm pro Tag. Diese Werte gelten unter der Annahme, dass kein körpereigenes Vitamin D durch Sonneneinstrahlung gebildet wird und sollten je nach Lichtaufnahme korrigiert werden.

Supplementierung für Senioren

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Im Alter sinkt die Fähigkeit zur körpereigenen Synthetisierung von Vitamin D. Je nach Mobilität kommt ein Mangel an direkter Sonneneinstrahlung erschwerend hinzu, wenn das Haus gar nicht mehr oder nur noch selten verlassen wird. Durch eine Extraversorgung mit Vitamin D kann bei Menschen ab 65 Jahren die Wahrscheinlichkeit für Stürze und Knochenbrüche gesenkt werden.

Vitamin D in der Schwangerschaft

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Eine zufriedenstellende Versorgung mit Vitamin D während der Schwangerschaft ist für die Gesundheit und die Entwicklung (beispielsweise der Muskeln) des Fötus wichtig. Andererseits darf auch keine Überdosierung zum Beispiel durch Nahrungssupplemente stattfinden. Hierin liegt für den Fötus ebenfalls ein Risiko. Eine zusätzliche Vitamin-D-Aufnahme sollte also nur stattfinden, wenn der Arzt es empfiehlt.

Vitamin D in der Stillzeit

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Der Vitamin-D-Gehalt in der Muttermilch hängt vom Spiegel der Mutter ab. Daher ist besonders in der Stillzeit auf eine ausreichende Versorgung zu achten, damit diese an den Säugling weitergegeben wird. Du kannst deinen Arzt auf eine Vitamin-D-Supplementierung über die Nahrung für dein Baby ansprechen; zur Rachitisvorsorge wird diese bei Bedarf vor allem im ersten Jahr empfohlen.

Informiere auch andere über das wichtige Vitamin D und darüber, wie sie eine gute Versorgung gewährleisten können!