Straffer Po. Straffe Beine. Wie man in einer Woche das bekommt, wonach man sich sehnt.

Wenn Trainer überzeugt sind, dann sind sie überzeugt ... und Trainer Alex Silver-Fagan ist fest davon überzeugt, mit Kniebeugen unterschiedlichster Art schnell und effektiv straffe Beine und einen straffen Po zu bekommen. Wenn du also nach einer Antwort und Lösung suchst, wie du deine Beine und deinen PO straffen kannst, dann lies einfach weiter. Die hier vorgestellten Kniebeugen können mit anderen Übungen kombiniert werden oder als eigenständige Trainingseinheit durchgeführt werden.Wie es dir beliebt.

 

 

Das Tolle ist, diese Übungen können ganz einfach zuhause durchgeführt werden. Man benötigt keine Extrageräte und kann schnell nach dem Aufstehen oder nach getaner Arbeit sich sportlich betätigen und seine Beine und seinen Po in Form bringen. Toll an diesen Übungen ist übrigens auch, dass sie täglich nur 15 Minuten unserer Zeit in Anspruch nehmen. Dabei stellen wir dir hier nicht nur die besten Übungen zum Trainieren straffer Po und Beine vor, sondern präsentieren dir auch einen einwöchigen Trainingsplan, an dem du dich orientieren kannst, wenn du erfolgreich sein willst.

Die 12 besten Übungen für straffe Beine und einen straffen Po

Kniebeugen Standard

du beginnst mit der klassischen Kniebeuge. Hierfür stehen die Füße flach auf dem Boden, in Hüftweitem Abstand. Hüfte, Knien und Zehen sind nach vorne ausgerichtet. In dieser Position bewegen wir uns nun, indem wir die Knie leicht ein beugen und in die Hocke gehen. Es ist eine Bewegung, als ob wir uns in einen Stuhl setzen würden. Die Knie bewegen sich nicht über die Zehen hinaus und das Gewicht bleibt auf den Fersen. Wir bewegen uns mit geradem Rücken wieder in den Stand und schon haben wir eine klassische Kniebeuge hinter uns.

 

 

Kniebeuge mit Tritt

Tritte formen unseren Po. Dazu stehen die Füße etwas weiter als Schulterbreit auseinander und wir begeben uns in eine hockende Position. Beim aufstehen wird ein Bein nach vorne zum Tritt ausgestreckt, während das andere Bein das Gewicht auffängt. Wir setzten das tretende Bein ab und begeben uns wieder in die Hocke, um mit dem anderen Bein einen tritt auszuführen.

Sumo Kniebeugen

Die Sumo Kniebeugen stärken Rumpf und Po. Ausgangsposition ist ein Schulterbreiter Stand, bei dem die Zehen nach Außen zeigen. Nun gehen wir langsam in die Hocke, wobei die Hüfte nach hinten gedrückt wird. Befinden sich die Oberschenkel parallel zum Boden, geht es wieder in die Höhe.

 

 

Sumo Kniebeugen Fortgeschritten

Stelle dich etwas breiter als Schulterbreit fest hin. Deine Zehen sind leicht nach Außen gerichtet. Die Arme werden nach vorne hin ausgestreckt. Po nah hinten drücken und langsam in die Hocke gehen. Die Arme bleiben in der Position. Wenn du nur noch mit den Zehenspitzen stehst, schwinge deine Arme in die Luft und halte sie für einige Sekunden in dieser Position. Diese Übungen hilft dir dabei deinen Rücken während der Übungen gerade und aufrecht zu halten. Außerdem trainierst du deine Po besonders intensive.

Schräge Kniebeugen

Einer der besten Kniebeuge-Übungen. Ausgangsposition ist wie bei der vorherigen Kniebeuge. Die Beine stehen schulterbreit auseinander und wir gehen ganz normal in die Hocke. Sobald wir uns wieder nach oben pushen, spannen wir Beine und Po besonders intensiv an. Abwechselnd ist es auch eine interessante Übung.

Kniebeugen Sprung

Hier kommen die Arme mit ins Spiel und werden ebenfalls trainiert. Du stehst mit den Füßen wieder schulterbreit auseinander. Wir beginnen mit einer Standardkniebeuge, nur das wir beim hochkommen nach oben springen. Wieder auf dem Boden angekommen, geht es wieder in die Hockposition. Versuche so sanft wie möglich zu landen, das bedarf einiger Übung.

Schmale Kniebeuge

Mit dieser Übung kannst du dich warm machen. Besonders für die darauffolgende Übung. Füße zusammen und Hände ausgestreckt. Jetzt folgen Kniebeugen. Bis zu 90°C runter und wieder rauf und wieder unter und wieder rauf.

Pistolen Kniebeuge

... und wieder runter ... und dann kommt die nächste Übung ... und die hat es in sich. Besonders für die Knie. Diese Übung ist mit besonderer Vorsicht zu genießen. Am Anfang magst du dich vielleicht auch noch an etwas festhalten.
Die Arme werden vor den Körper ausgestreckt. Ein Bein wird nach vorne ausgestreckt, während mit dem anderen Bein Balance gehalten wird. Jetzt geht es soweit nach unten, wie es geht und wieder nach oben und wieder nach unten ... und dann wird irgendwann das Bein gewechselt. Der Rücken ist dabei gerade zu halten. Füße und Knie sind nach vorne gerichtet

Geknickte Kniebeugen

Hier werden besonders viele Muskelgruppen angesprochen. Du beginnst im Schulterbreiten Stand. Die Hände befinden sich in der Hüfte. Das rechte Bein wird nach hinten links gekreuzt, so dass der Hüftbereich unter Spannung steht. Wir gehen bis zu 90° in die Hocke und richten uns dann wieder auf. Dann wird das rechte Bein soweit nach oben zur Seite gehoben wie es geht, ohne dabei die Hüfte zu verdrehen. Das linke Bein ist dabei gerade, das Knie aber weich und nicht durchgedrückt.

Gesplitterte Kniebeuge

Diese Übung wird deine Waden, Beine und deinen Po effektiv trainieren. Hände auf die Hüften und los geht's. Die Füße stehen weit auseinander. Der eine Fuß steht nach vorne, der andere weit nach hinten. Wir beugen uns soweit nach vorne, bis das vordere Knie gebeugt ist. Die hacke des hinteren Fußes wird sich vom Boden heben. Lass das ruhig zu. Das hintere Bein neigt sich so tief, bis es fast den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Isometrische Kniebeuge

Booty Burn - wie diese Übung auch gerne im Englischen genannt wird, spannt die Muskeln besonders straff an. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Arme hängen an der Seite herab. Du gehst in die Hocke und beugst deine Knie. Dabei führst du deine Hände zum Klatschen nach vorne. In der Hocke angekommen wird das linke Bein zur Seite gestreckt und mit den Fußspitzen kurz auf den Boden getippt. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.

Pop Kniebeugen

Hier werden die Muskeln ein wenig aufgelockert. Auch wird die Milchsäure aus dem Körper geleitet. Die Füße stehen Hüftbreit auseinander. Dann geht es mit der Hüfte nach hinten in die Hocke. Aus der Hocke springst du mit Schwung nach oben.

Wöchentlicher Trainingsplan

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1. Tag - Wiederholung 2x - Kniebeugen Standard 10x - Tritt Kniebeugen 5x je Bein
2. Tag - Wiederholung 2x - Sumo Kniebeugen 10x - Sumo Kniebeugen Fortgeschrittene 10x
3. Tag - Wiederholung 2x - Schräge Kniebeugen 10x - Pop Kniebeugen 10x
4. Tag - Wiederholung 2x - Schmale Kniebeugen 10x - Pistolen Kniebeugen 5x je Bein
5. Tag - Wiederholung 2x - Geknickte Kniebeugen 5x je Bein - Gesplitterte Kniebeugen 5x je Bein
6. Tag - Wiederholung 2x - isometrische Kniebeuge 5x je Bein - Pop Kniebeuge 10x
7. Tag - Wiederholung 2x - Sumo Kniebeuge 10x - Schräge Kniebeuge 5x je Bein