Sechs effektive Dehnübungen mit denen sich Hüft- und Rückenschmerzen lindern lassen.

Rückenschmerzen sind sehr weit verbreitet und gelten als Zivilisationskrankheit. Schuld sind häufig zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen, oft in gekrümmter Haltung. Der Griff zu Schmerzmitteln liegt nahe, denn niemand möchte sich mit Schmerzen herumplagen. Schließlich müssen wir weiter Leistung bringen. Doch durch Tabletten werden die Symptome nur kurzfristig betäubt. Ganz gleich, ob die Beschwerden von falscher Haltung oder von Fehlbelastungen herrühren. Auch bei entzündungsbedingten Ischiasschmerzen oder chronischen Rückenleiden helfen die hier vorgestellten Dehnübungen. Die Muskeln werden dadurch aktiviert und gelockert und die Beweglichkeit stetig verbessert.

Mobilisierung und Dehnung sind die wirksamsten Maßnahmen auf dem Weg zur Schmerzfreiheit. Ein starker Rücken ist in der Lage die täglichen Herausforderungen zu meistern. Schmerzen und Beschwerden im Bereich des Rückens und der Hüften ist ein Aufruf dazu aktiv zu werden. Tägliche Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sind ein wichtiger Schritt zur Besserung. Es ist wichtig, dass Du alle Dehnübungen sanft und ohne ruckartige Bewegungen durchführst. Sonst können Muskelfasern reißen und es besteht Verletzungsgefahr.

Das Kamel


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Diese Dehnübung aus dem Yoga sorgt für eine sanfte Öffnung der Brustmuskulatur. Mit leicht geöffneten Schenkeln aus einer knienden Position mit aufrechtem Oberkörper in die Rückwärtsbeuge gehen. Die Füße ruhen auf dem Fußrücken. Mit dem Ausatmen die Schultern und Arme nach hinten bewegen. Mit den Händen die Fersen greifen.

Die Vorwärtsbeuge


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Die Vorwärtsbeuge lässt sich im Sitzen oder im Stehen üben. Im Sitzen werden die Beine gespreizt, die Knie sind dabei gestreckt. Mit geradem Rücken und nach vorne gestreckten Armen vorbeugen. Die Beine bleiben gestreckt, die Schultern weit entfernt von den Ohren. Wichtig ist das der Rücken nicht rund wird. Dabei helfen angespannte Bauchmuskeln.

Der Frosch



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Für den Frosch auf Knie und Hände kommen. Die Knie soweit wie möglich spreizen und dabei die Körperspannung halten. Jetzt sanft die Hüften und die Brust zum Boden bringen. Wenn möglich den Oberkörper ganz flach ablegen. Diese Übung gelingt wie alle Dehnübungen von Mal zu Mal besser.

Der Hüftstrecker


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In eine weite Grätsche kommen, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Nun nach vorne beugen und mit den Fingern den Boden berühren. Dann mit den Händen zum rechten Fuß wandern und das Knie beugen. Das linke Bein zur Seite ausstrecken, die linke Fußspitze zeigt nach links. Wieder zum Stehen kommen und die Übung auf der rechten Seite wiederholen.


Der Schmetterlingssitz


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Eine der wirksamsten Übungen zur Linderung von Ischiasbeschwerden. Regelmäßiges üben belohnt uns mit einem beweglichen Körper bis ins hohe Alter. Mit weit gespreizten Knien auf den Boden setzen. Die Knie möglichst weit zum Boden bringen. Die Knie können mithilfe der Hände sanft zum Boden gedrückt werden. Eine Variation besteht darin, den Oberkörper nach vorne zu beugen und die Knie mit den Ellbogen sanft zum Boden zu bringen.

Der Oberarm-Strecker


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Die Schultern nach hinten unten rollen, so das die Schulterblätter fast den oberen Rücken berühren. Strecke den linken Arm nach vorne aus. Greife mit der rechten Hand den Handrücken deiner linken Hand und drücke dagegen. Spüre die Dehnung im linken Unterarm. Die Übung ein paar Atmenzüge lang halten. Achte darauf das die Schulter des linken Armes unten bleibt. Wechsle die Seite.



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Der Erfolg aller Übungen für den Bewegungsapparat hängt davon ab, ob Du regelmäßig übst. Tägliche Wiederholungen sind am allerbesten. Meist kommt der Einwand, dass dafür im Alltag die Zeit fehlt. Doch 10-15 Minuten täglich für einen schmerzfreien, beweglichen Körper sollten wir alle uns nehmen können. Die einzige Schwierigkeit beseht darin, eine Routine zu entwickeln. Ist dies geschafft, fällt es leicht dabei zu bleiben. Denn das neu gewonnene gute Körpergefühl ist die größte Belohnung. Um eine Regelmäßigkeit zu erzielen, hilft es am besten sich ein festes Zeitfenster zu reservieren. Ähnlich wie das Zähneputzen, für das wir uns auch nicht tagtäglich neu aufraffen müssen, werden die Dehnübungen so zu einem festen Bestandteil in unserm Leben.