Diese kurzen Übungen lindern Rückenschmerzen in wenigen Sekunden

Viele Menschen, die in einem Büro arbeiten oder Zuhause regelmäßig vor dem PC sitzen, haben schon einmal Rückenschmerzen gehabt.

Manche Unternehmen stellen Ihren Mitarbeitern deshalb inzwischen spezielle Pausenräume zur Verfügung, in denen die Geplagten ihrem Rücken eine Pause gönnen können oder stattet die Büros mit ergonomischen Stühlen aus. Wenn es diese Möglichkeiten nicht gibt, müssen sich die Betroffenen mit anderen Mitteln helfen.

 

 

Wir haben eine Liste mit einfachen Workouts und Übungen erstellt, die Sie auf dem Weg zur Arbeit oder während der Mittagspause durchführen können. Folgende Übungen stärken die Rückenmuskulatur und verhindern zukünftige Verspannungen und Schmerzen. Die Ausführung dauert jeweils nur eine Minute. Das Beste: Du kannst sie immer und überall ausführen, egal ob Du gerade im Büro sitzt oder deinen Rücken morgens auf Touren bringen möchtest.

Workout-Bereich: Jede flache und sichere Oberfläche (der Boden oder ein Tisch)

Workout-Zeit: Eine Minute pro Übung
Workout-Zeitpunkt: Morgens, Mittags, Abends
Workout-Frequenz: Jeden Tag

Rückgrat stärken und strecken - Übung 1

brightside

Involvierte Muskelgruppen: Bauch- und untere Rückenmuskulatur

Bei korrekter Ausführung fühlst Du Entspannung und ein leichtes Ziehen im unteren Rücken. Wie es geht: Lege beide Knie sanft auf eine Seite und blicke mit dem Kopf in die andere Richtung. Deine Schultern sollten bewegungslos und sicher auf dem Boden anliegen. Verharre für etwa zehn Minuten in dieser Position und wiederhole die Übung anschließend in entgegengesetzter Richtung.

Wiederholungen: 4 Mal

Übung 2

brightside

Wie es geht: Strecke dein rechtes Bein und beuge dein linkes Bein. Bewege das gebeugte Knie nach außen und den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Deine Schultern sollten dabei fest auf dem Boden ruhen.

Wiederholungen: 20 Mal

 

 

Übung 3

brightside


Wie es geht: Bewege zuerst ein Knie sanft auf die eine Seite, dann das andere. Den Kopf bewegst Du währenddessen in die entgegengesetzte Richtung.

Wiederholungen: 10 Mal ohne Pausen

Brustwirbelsäule stärken - Übung 1

brightside

Beteiligte Muskelgruppen: Bauch- und mittlere Rückenmuskeln

Wenn Du die Übung korrekt ausführst, bemerkst Du ein entspannendes Ziehen im unteren Rücken. Wie es geht: Begebe dich in die gezeigte Position und atme tief durch. Strecke den Rücken und verweile für 15 bis 30 Sekunden in dieser Position.

Oder alternativ: Begebe dich in die gezeigte Position und beuge den Rücken über den Boden. Verharre für 15 bis 30 Sekunden, bevor Du die Muskeln lockerst.

 

 

Wiederholungen: 2 Mal je Übung

Übung 2

brightside

Wie es geht: Wölbe deinen Rücken und hebe ein Knie an, bis es auf Brusthöhe ist. Versuche, Deine Stirn zu erreichen, bevor Du das Bein ausstreckst und die Position für einige Sekunden hältst. Anschließend in die Startposition zurückkehren.

Wiederholungen: 10 Mal bei langsamem Tempo

Lendenwirbelsäule stärken - Übung 1

brightside

Beteiligte Muskelgruppen: Bauchmuskeln.

Wenn Du sie richtig ausführst, löst diese Übung ein leichtes Spannungsgefühl im Abdomen aus.

Wie es geht: Drücke das Becken auf den Boden und atme tief ein. Hebe beim Einatmen die Rippenmuskeln an.

Wiederholungen: 10 mal bei langsamer Ausführung

Übung 2

brightside

Wie es geht: Hebe ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen, während Du in der Startposition bist (der andere Ellbogen bleibt auf dem Boden.) Strecke anschließend das Knie, ohne es dabei auf den Boden zu legen. Ziehe im selben Moment auch das andere Knie nach oben – zum anderen Ellenbogen. Diese Übung ist ein guter Ersatz zum Radfahren.

Wiederholungen: 10 mal bei langsamer Ausführung