Mache eine dieser Übungen jede Nacht bevor du zu Bett gehst. So gut hast du noch nie geschlafen.


Immer mehr Menschen haben Schlafprobleme. Die Gründe dafür sind vielfältiger Natur – ob Stress im Job, zu viel Koffein oder eine zu fetthaltige Ernährungsweise, die Konsequenz sind Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen.

Diese können, wenn sie über einen längeren Zeitraum auftreten, zur massiven Belastung werden. Manche Betroffene greifen zu Schlafmitteln, die das Problem jedoch nicht langfristig lösen können. Wesentlich effektiver und auch deutlich gesünder sind Yoga-Übungen, die vor dem Einschlafen durchgeführt werden. Yoga entspannt, senkt den Blutdruck und steigert Flexibilität, Muskelkraft und Konzentration. Und wenn man die Übungen in seinen Tagesablauf unmittelbar vor dem Schlafengehen einbaut, dann führt Yoga erwiesenermaßen zu einer deutlichen Verbesserung von Einschlafproblemen.

Das Beste ist, dass Yoga ganz leicht zu erlernen ist. Auch Anfänger sind nach kürzester Zeit in der Lage, die Yoga-Posen so einzunehmen, dass eine deutliche Entspannung spürbar wird. Zunächst sollte jede Position für etwa eine Minute gehalten werden. Mit etwas Übung wird diese Zeit sich steigern, so dass man schließlich fünf Minuten und länger in den jeweiligen Posen verharren kann.

Balasana – Das Kind

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Falls du unter Knieproblemen leidest, solltest du die Pose nicht machen. Ansonsten ist die Pose gut für ein ruhiges Nervensystem, einen entspannten Rücken, entspannte Schultern und um Magen und Gedanken zu beruhigen.
Knie dich hin und beuge den Oberkörper nach vorne. Versuche, ihn auf die Oberschenkel abzulegen. Ansonsten kannst du mit einem Kissen zwischen Ober- und Unterschenkel unterstützen. Strecke die Arme weit nach vorne und atme lang und tief. Strecke dabei den Rücken immer weiter aus.

Supta Baddha Konasana – Der Schmetterling

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Lege dich flach auf den Rücken, ziehe die Knie an und lasse sie nach außen fallen. Versuche, die Füße zusammenzubringen. Wenn du nicht mit den Knien auf den Boden kommst, kannst du Bücher oder eine Decke verwenden, um sie abzulegen. Atme lange und tief ein und ziehe den Atem bis in den Nabel.

Die Rückenrolle

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Liege flach auf dem Rücken und ziehe die Knie an den Körper. Du kannst auch die Unterschenkel umfassen. Rolle dich langsam von Seite zu Seite. Diese Übung hilft gegen Rückenschmerzen. Achte darauf, dass die Schultern flach auf dem Boden bleiben. Atme lang und tief.

Supta Matsyendrasana – Der liegende Wirbelsäulendreh

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Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie an. Lasse die Knie nun zur rechten Seite schwingen und lege sie dort ab. Für mehr Stabilität kannst du den linken Oberschenkel mit der rechten Hand greifen. Strecke den linken Arm nach links aus und drehe auch den Kopf nach links. Halte die Schultern auf dem Boden. Mit dem Atem wechselst du die Seite.

Marsyasana – Der Fisch

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Bleibe auf dem Rücken liegen und stecke dich aus. Das Gesicht und die Handflächen ziehen nun nach unten zum Hintern. Die Unterarme und der Ellenbogen stützen sich auf. Das Ziel ist es, den Oberkörper in der Luft zu haben, damit der Brustkorb nach oben ragt und das Herz geöffnet wird. Halte den Kopf. Atme fünf bis zehn Mal tief und ruhig und lasse dann langsam los